Основную идею «сбалансированного» питания можно сформулировать так:
"нужно есть все, но в меру". А «мера» определяется так называемой «пирамидой
питания» или «пищевой пирамидой», в которой все продукты разделены на несколько
категорий. Продукты каждой категории должны быть представлены в ежедневном
рационе в определенной пропорции - как показано в пирамиде питания.
Современная пирамида питания выглядит так:
Размеры порций в пирамиде питания:
- Порция фруктов - 1 средний фрукт/1 стакан свежего сока.
- Порция овощей - 200 г сырых овощей/100 г вареных овощей.
- Порция зерновых - 1 ломтик хлеба/100 г каши/50 г мюслей/50 г хлебцев.
- Порция мяса - 70-90 г нежирного вареного красного мяса, птицы или рыбы.
- Порция яиц - 1 яйцо или 2 яичных белка без желтка.
- Порция молочных продуктов - 100 мл молока, йогурта, кефира или нежирного творога/50 г сыра.
- Порция масла - 1 чайную ложка растительного масла.
- Порция орехов - 1 столовая ложка орехов.
Изменить свое меню в соответствии с пирамидой питания довольно просто - нет никаких особых ограничений. Теоретически можно есть все, требуется лишь ограничить количество и соблюдать пропорции, как указано в пирамиде. Практически – пирамида, конечно, имеет свои преимущества и недостатки, которые мы рассмотрим. Пирамида питания - это не идеальная система питания. Это базовые правила, которые позволяют избегать опасных крайностей в еде.
Продукты, находящиеся в одной категории (на одной ступени пирамиды питания) взаимозаменяемы, что облегчает использование пирамиды питания в любых условиях - в поездках, при нехватке времени.
Преимущества пирамиды питания:
- Система пирамиды питания предельно проста.
- Продукты, находящиеся в одной категории пирамиды питания считаются взаимозаменяемыми. Поэтому принципы пирамиды питания могут применяться к различным видам питания (например, при составлении меню дробного питания).
- Пирамида питания не требует никаких ограничений - можно есть все, но соблюдая определенную меру.
- Составляя рацион в соответствии с пирамидой питания, вы почти не рискуете пострадать от нехватки белков, жиров и углеводов. Пирамида питания примерно покрывает потребности организма в основных питательных веществах.
Недостатки пирамиды питания:
- Пирамида питания не делает различия между вредными и полезными продуктами. Создается впечатление, что нет никакой разницы между куском колбасы, напичканной вредными пищевыми добавками, и приготовленной на гриле рыбой. А это далеко не так.
- При кажущейся универсальности, «всеядная» пирамида питания определяет довольно жесткие рамки – любые виды питания, исключающие либо мясо (вегетарианство)), либо мясо и молочные продукты (веганство), либо продукты, прошедшие температурную обработку (сыроедение), считаются "вне закона". Ведь все категории продуктов, включенные в пирамиду, обязаны быть представлены в ежедневном меню. В следующих статьях мы познакомим вас с вегетарианской и веганскими пирамидами питания.
Давайте пройдемся по всем этажам пирамиды питания. Начнем сверху:
- Верхний (пятый) этаж пирамиды питания представлен «лишними» продуктами от них можно безболезненно отказаться совсем. Исключение из рациона кондитерских изделий и сахара никак не может повредить Вашему здоровью. Не существует минимального необходимого количества сладостей и кондитерских изделий, есть только максимальное, превышать которое не рекомендуется.
- Следующий (четвертый) этаж уже нельзя назвать лишним. Растительные масла - необходимая составляющая правильного питания. Они могут поступать в чистом виде или из скрытых источников - орехов и некоторых овощей с высоким содержанием жиров (например, авокадо, маслины). Предпочтение следует отдавать скрытым источникам растительных жиров.
- На третьем (среднем) этаже пирамиды питания находятся все животные продукты: мясо, яйца, молоко. Наиболее полезным из животных продуктов можно считать рыбу, правда, ее почему-то нет на рисунке.
- Второй этаж пирамиды питания - хлеб и макаронные изделия. Что касается макаронных изделий, то предпочтение следует отдавать тем из них, которые приготовлены из твердой пшеницы.Что касается хлеба, то самый вредный вариант - дрожжевой белый хлеб, более полезен бездрожжевой из цельной ржаной муки.
- Первый, самый нижний, этаж пирамиды питания представляют наиболее полезные и необходимые продукты – фрукты и овощи, источники углеводов и клетчатки, столь необходимой нашему организму для правильного пищеварения.
Ещё больше полезного и интересного на Курсе осознанного питания
