Юлиана Кречетова - сертифицированный преподаватель йоги для беременных, ведущий преподаватель студии ОЖ - Территория. В студии проходят занятия йогой для беременных, узнать подробнее можно здесь
Радостная новость для тех, кто не любит откладывать дела «на потом»: практику начинать можно уже буквально через пару часов после родов! При условии, что вы чувствуете себя хорошо, и у вас есть 5-10 спокойных минут.
1. Находим «нулевой баланс»
Тело очень меняется за время беременности. И сразу после родов многие ощущают «разобранность», как будто разные части тела не соединены друг с другом. Для того, чтобы собрать себя воедино заново, начинаем с главного – области таза.
Лягте на спину, на кровать или пол. Подложите что-то под голову и под поясницу, если нужно. Вытяните руки вдоль тела и расслабьте их. Согните колени, ступни прочно стоят на полу на ширине бедер. Подойдите ступнями ближе к тазу или наоборот, отведите их дальше, пока не почувствуете, что ваш таз находится в ровном положении, не отведен ни вперед, ни назад, а поясница ровно лежит на полу и вы можете полностью расслабиться в этом положении.
На вдохе давите ступнями вниз (в пол) и одновременно также вдавливайте вниз крестец.
На выдохе направляйте ступни и крестец друг к другу, не поднимая и не наклоняя таз.
Расслабьтесь полностью в конце выдоха, сделайте еще несколько спокойных входов-выдохов и повторите последовательность 3–5 раз. Затем останьтесь в этом положении и запомните его.
2. «Обратное» дыхание
Для того, чтобы вновь прочувствовать свое тело после родов, мы используем удлинение выдоха в положении нулевого баланса, описанного выше. С увеличением срока беременности и ростом живота связь между передними и задними мышцами постепенно утрачивалась, и нам нужно восстановить ее.
Находясь в положении нулевого баланса, вдохните. На выдохе втяните живот, представляя как пупок движется в направлении поясницы. Расслабьтесь в конце выдоха, отдохните. Дыхание должно быть спокойным, не форсируйте вдохи и выдохи. Повторите это еще 2–4 раза.
Возможно, эти цифры выглядят несерьезно, но через пару часов после родов от этого упражнения можно не на шутку вспотеть!
Шесть циклов обратного дыхания подряд – это более чем отличный результат, на достижение которого может уйти (да-да!) не один день. Через две недели постоянной практики в положении лежа можно выполнять обратно дыхание сидя на стуле, убедившись что ваши ступни ровно стоят на полу, а позвоночник выровнен.
Что дает эта практика?
Успокаивающе влияет на всю нервную систему, её хорошо делать перед сном. Также дыхание в подобном нейтральном положении на спине достигает задних отделов легких и воздействует на надпочечники, отдавшие много во время родов, вне зависимости от того, как они проходили.
Также положение способствует выравниванию области таза и очень мягко «включает» в работу абдоминальные мышцы.
Всегда используйте этот тип дыхания (втягивайте живот на выдохе) перед тем, как поднять малыша или что-то достаточно тяжелое. Это предупреждает опущение внутренних органов и тонизирует мышцы живота.
3. Через неделю после родов (или после полного заживления области промежности или через 6 недель в случае кесарева сечения) – усложняем практику и подключаем к ней работу с мышцами тазового дна.
Тазовое дно – мышцы, которые вместе образуют систему поддержки таза и внутренних органов снизу. Работая с мышцами тазового дна, мы автоматически включаем в работу мышцы спины и живота. Тем, кто занимается йогой до или во время беременности, известна практика «Мула бандхи».
В том же положении нулевого баланса на вдохе подверните копчик внутрь и втяните мышцы тазового дна. На выдохе продолжайте втягивать. В конце выдоха – расслабьте все тело полностью. Отдохните.
Повторите еще раз. Когда ваше тело освоится с эти упражнением, выполняйте его до трех раз в день, по 5–6 полных циклов.
4. Скручивания лежа
Начинать можно также через неделю после родов. Это позволит снять напряжение с позвоночника, постепенно расширяя поясничный отдел, а также восстанавливает прямые и косые мышцы живота.
Из положения нулевого баланса.
Глубоко дышите животом. На выдохе медленно опустите колени на пол справа от себя, колени при этом остаются вместе. Поверните голову влево, дышите ровно.
На вдохе медленно верните колени и голову в исходное положение, тело при этом не двигается.
Повторите это упражнение на другую сторону. Сделайте по несколько подходов на каждую сторону.
В конце упражнения обнимите свои колени и притяните их к груди, немного покачиваясь всем телом из стороны в сторону для расслабления мышц спины.
5. Боковая растяжка
Из нулевого баланса. Вытяните одну ногу на полу, а руку с той же стороны – над головой. На вдохе потяните ступню на себя, а пальцы руки – назад, вытягиваясь от пятки до кончиков пальцев. Hа выдохе вытянитесь еще больше и расслабьтесь в конце выдоха. Повторите несколько раз, и затем несколько раз на другую сторону.
Постепенно с каждым днем вы будете чувствовать, что у вас прибавляется энергии и сил. Введите в практику движения на раскрытие грудной клетки из Ваджрасаны (колени плотно прижаты друг к другу, копчик подвернут внутрь, если нужно – положите небольшую подушку под бедра):
- вытягивайте руки вверх на вдохе и раскрывайте в стороны на выдохе;
- добавьте мягкое скручивание: на вдохе обе руки вытягиваются вверх, на выдохе левую руку разместите на правом колене, правую – за спиной. Повторите в другую сторону.
- Работайте с тазовым дном в других положениях – сидя на мяче или кирпиче для йоги, или во время кормления малыша, прочувствуйте «гамак», который образуют эти мышцы и то, как с каждым днем они становятся сильнее.
Даже в недолгую простую практику включайте время для глубокой релаксации. А если такую возможность вы можете найти не каждый раз – используйте «мгновенную релаксацию»:
- Лягте на пол в нейтральное нулевое положение. Затем медленно, по одной, расслабляйте и вытягивайте ноги так, чтобы они легли на пол. Носки ступней разведите в стороны, руки положите на пол тыльной стороной вниз. Позвольте пальцам рук мягко свернуться внутрь.
- Убедитесь, что не испытываете дискомфорта в области шеи и что голова лежит прямо. Закройте глаза и осознайте, как вы чувствуете себя в данный момент. По очереди концентрируйте свое внимание на различных частях тела, начиная со ступней и следуя от них вверх по телу – к нижней и верхней части ног, груди, плечам, шее и лицу.
- На каждом выдохе думайте от том, как вы расслабляетесь все больше и больше и ваше тело «погружается» в пол.
- Теперь сфокусируйте все свое внимание на выдохе: позвольте ему быть чуть длиннее вдоха. Выдыхайте медленно, отсчитывая про себя от 10 до нуля. Дышите медленно, не торопитесь.
- Когда досчитаете до нуля, медленно поверните голову из стороны в сторону.
- Затем, на вдохе, вытяните руки вверх к потолку и за голову. На выдохе медленно верните руки на пол в исходное положение.
Повторите цикл несколько раз. Когда будете готовы, повернитесь на бок и медленно поднимитесь в положение сидя.
Автор: Юлиана Кречетова – сертифицированный инструктор йоги для беременных Birthlight,
Фото: Instagram.com/activewithd
Источник: "Yoga journal"
