четверг, 12 марта 2015 г.

Что такое осознанность и как ее развить? 5 простых упражнений


Что скрывается за модным словом «осознанность»? И как осознанность может сделать лучше нашу повседневную жизнь? О том, зачем нам быть чувствительными к себе, и о том, какими простыми бывают эффективные техники работы над собой, рассказывают авторы популярного онлайн-курса «Марафон взаимной осознанности».
Сейчас осознанность стала модным словом, если не общим местом. Все вокруг так и советуют «стать более осознанным», научиться «быть здесь и сейчас», появились книги, посвященные развитию этих качеств в себе. Еще никогда тема осознанности не была такой популярной. Что происходит? Почему именно осознанность, чем это помогает обычному человеку и как это влияет на жизнь?

«Осознанность – это умение в любой момент времени дать самому себе ответ на четыре вопроса: кто я? куда я иду? как иду? зачем иду? – считают Екатерина Иноземцева и Дмитрий Юрченко, авторы онлайн-курса «Марафон взаимной осознанности». – Если всякий раз, когда сомневаетесь в том, что делаете, или когда чувствуете внутренний дисбаланс, ответить себе на эти вопросы – все встает на свои места».
«Марафон взаимной осознанности»* – проект бесплатный и свободный. Только за первый месяц он привлек несколько сотен участников. Марафон стартует 1 числа каждого месяца и длится 21 день. Выпускники курса открывают для себя множество эффективных техник и практических приемов по развитию осознанности – не из книжек и теории, а на личном, практическом опыте.
«Марафону предшествовал семейный эксперимент. Мы с мужем придумали сами себе практику «21 инсайт» и делились на своей страничке в Facebook самыми мощными и яркими впечатлениями каждый день, ежедневно выкладывая по отчету 21 день подряд. «Инсайт» можно перевести как «озарение» или «вспышка дня»: это может быть событие, слово, цитата, разговор или собственная мысль, которые чем-то поразили вас и повлекли за собой размышления или рефлексию. «Охота за инсайтами» в течение дня очень развивает осознанность», – рассказывают Дмитрий и Екатерина.
В результате практики повышается чувствительность по отношению к себе и любого рода отношениям, проясняются сами отношения, человек учится замечать важное и отбрасывать лишнее. «Уходит все ненужное, жизнь становится более эффективной и именно вашей, настоящей. Эффективная жизнь, по нашему мнению, – это жизнь, в которой ваши собственные цели и мечты достигаются и исполняются», – считают авторы «Марафона».
«Марафон взаимной осознанности» учит с помощью понятных практик управлять своей жизнью (и отношениями в ней) – так, чтобы она не управляла вами. Каждый день участники получают задание и пишут отчет о приоритетах дня, описывают свои инсайты, измеряют «личный индекс осознанности».
Как измерить свою осознанность? Для начала построить собственную шкалу от 1 до 10. Одна из участниц «Марафона», Ирина Рождествина, описала это так: «Единица – я действую автоматически, не включаюсь в процесс, совершаю привычные механические движения. …Десять баллов – я четко осознаю себя и свой путь».
«Мы не бизнес-тренеры и не коучи, мы – практики, и наши марафонцы – такие же практики, которые предлагают только то, что проверили на собственном опыте. В декабре у нас стартовала уже пятая группа», – рассказывает Екатерина.
Екатерина и Дмитрий пришли к выводу, что осознанность бывает разной: ментальной, физической, сексуальной, поведенческой, интеллектуальной, телесной, визуальной, интуитивной и даже обонятельной. К каждому виду осознанности они на основе своего опыта совместных отношений и взаимного развития придумали развивающую практику или упражнение. В их интерпретации развитие осознанности – это самый быстрый способ сделать свою жизнь более наполненной, яркой, осмысленной, добавить в жизнь больше жизни. И это влияет на все сферы – от здоровья и успеха в работе до взаимопонимания в семье.
Понемногу участники Марафона сами начали предлагать свои практики, сейчас формируется список «100 лайфхаков марафонцев осознанности». Мы выбрали для читателей Psychologies самые удобные и интересные практики. Их эффективность каждый может измерить лично для себя, наблюдая за динамикой собственного «индекса осознанности» в течение дня: помогает ли практика сфокусироваться на моменте или нет, добавляет ли ощущение разнообразия жизни и важности вашей в ней роли.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЯТИ ВИДОВ ОСОЗНАННОСТИ

Вид осознанности: осознанность сна
Практика: сон в раздельных кроватях
Что открывает: понимание важных для вас критериев здорового сна, представление о таких же критериях партнера, осознание необходимости поиска компромисса между вашими ожиданиями, формирование совместного ритуала, который значительно повлияет на качество сна и отдыха.
Как практиковать: ответить себе на вопросы: В какой комнате ваш партнер любит засыпать? В прохладе или тепле? Какую он любит постель – жесткую или мягкую? Какое белье? Гладкое или мягкое? С книгой или без книги? Обратите внимание, в какой позе вы и партнер засыпаете, что вам нужнее, чтобы быстро уснуть, – объятия или свобода? Есть ли у вас/у него свой личный ритуал отхода ко сну? Общий ритуал? А пробуждения? Обсудите это, определите самое важное для вас и партнера (например, для одного из вас – холодный воздух, а для другого обязательно тихая музыка при засыпании), попробуйте один раз или сделайте это правилом на 21 день.
Наталия Романова-Африкантова
Вид осознанности: эмоциональная
Практика: в течение 7 дней в ответ на внутреннее раздражение или обиду по отношению к человеку мысленно отправлять ему 7 искренних комплиментов
Что открывает: изменение отношений с собой и окружающим миром, принятие, понимание, навык видеть перед собой человека, а не поступок
Как практиковать: отслеживать свои мысли из разряда: «какая ужасная юбка на ней» или «ну что за жуткий живот», не осознаваемые до сих пор. Через боль прорабатывать неоднозначные ситуации своих оценок: как не осудить мамочку, орущую на площадке на ребенка? Как не осудить коллегу, который нарушает сроки работ? Алкоголика в метро? Хамство в магазине? Как не осудить себя, если поступил не очень хорошо или совсем непорядочно? Поможет в практике первичное осознание осуждения и затем поиск искренних комплиментов с их доказательствами.
Мария Чиченкова
Читайте также: Раздеваются все!
Вид осознанности: ментальная
Практика: планирование будущего исходя из своих реальных желаний и целей на будущее, а не прошлого опыта
Что открывает: избавление от страха начинать что-либо, осознание различных путей для самореализации, требующих иногда даже смены жизненной траектории, избавление от «синдрома отличника»
Как практиковать: договариваться с собой перед стартом любого нового проекта, что беретесь за новую для себя деятельность, называя ее экспериментом (а не делом «на всю жизнь, которое любой ценой нужно непременно выполнить на пять с плюсом»). Проговорить несколько раз, что это всего лишь опыт, который нужно получить, не обязательно показывая определенный результат.
Ольга Кайрова
Вид осознанности: Интуитивная
Практика: дедигитализация (на 36 часов отключить любые электронные средства связи, не использовать телефон, интернет и телевизор, свести к минимуму общение с внешним миром)
Что открывает: способность обратить внимание на себя, перевести фокус внимания с внешних источников на внутренние, увидеть себя изнутри, в отрыве от привычных внешних реакций. На место раздражительности, постоянному недовольству и борьбе с собой приходит уверенность в себе и в собственных силах.
Как практиковать: отключите все возможные каналы связи, по возможности ничего не планируйте на этот день, а если встречи уже запланированы – учитесь действовать без привычных средств общения, полагаясь на предварительные договоренности и интуицию.
Екатерина Рогова
Вид осознанности: физическая и телесная
Практика: определить и найти ортопедическую обувь, которая подходит именно вашим стопам. Провести вдумчивый самомассаж одного участка тела, можно начать со стоп.
Что открывает: понимание реальных потребностей тела не в общем, а конкретной его части, узнавание себя «по частям» с пониманием, что делает жизнь наполненной приятными ощущениями, понимание о том, что радость – в деталях, а счастье – путь к нему.
Как практиковать: когда делаете массаж, слушайте свои ощущения, а потом опишите их на бумаге, сравните физические ощущения с привычкой анализировать разумом.
Альбина Ермолкевич
* Присоединиться к «Марафону взаимной осознанности» может любой желающий и участвовать в нем бесплатно, достаточно зарегистрироваться: http://befit24.timepad.ru/event/167775

Источник фотографий: Shutterstock.
Источник: Psychologies
fixedbanner
fixedbanner