Данная статья написана в рамках Курса осознанного писательства, следующий курс стартует 1 июня, присоединяйтесь!
Юлия Мелешевич
Всё началась с набора веса: после родов Юлия весила на 20 кг больше, чем до беременности. Все обычные способы похудения не приводили ни к какому результату, поэтому она взялась за себя всерьёз. Зря потратила почти год на групповые занятия (бесполезные попрыгушки). Когда поняла, что эффекта нет, стала изучать информацию об индивидуальных программах для тренажёрных залов, а также систему питания. Вот баланс этих двух составляющих и помог достичь результатов.
Теперь цель Юлии состоит в том, чтобы довести полученную форму до идеала, изменить пропорции, данные природой, и увеличить мышечную массу.
Забудьте о диетах, худейте без стресса
Сколько раз вы сидели на различных диетах? Ну кто хоть раз в жизни этим не страдал? Ответьте себе честно: помогло? Сразу помогло? Надолго хватило эффекта? Давайте разбираться.
Может, какие-то диеты и помогают скинуть килограммы, но давайте смотреть правде в глаза: лишний вес возвращается. И зачастую очень быстро и даже в больших объёмах. Почему так происходит? Всё просто. Любая диета — это война. И самое неприятное в том, что враг — наш собственный организм. И знаете, он защищается.
Резкий отказ от привычных продуктов воспринимается организмом как стресс. Первое, что отдаёт тело, — это жидкость. И мы сильно обезвоживаемся, ведь обычно в описании диеты нет ни слова о необходимости поддерживать водный баланс.
Далее уходит… Нет, опять не жир. Горят наши мышцы, коих и так немного, и лишь потом в расход идёт немного жира.
Итак, (возьмём примерные цифры) потеряли вы 2–3 кг за счёт воды, 2–3 кг за счёт мышц и 1 кг за счёт жировой прослойки. А тут и диете конец, а кто не кушал — бегом к холодильнику.
Выберите правильную цель
С диетами разобрались. Давайте разберёмся с навязанными нам стандартами красоты. Что в моде нынче? Худощавые полуживые модели, похоже, отходят на задний план. Им на смену пришли спортивные кругло- и крупнопопые фитоняшки, постоянно оголяющие свои пятые точки тут и там. Но почему-то никто нам не рассказывает, что есть несколько типов телосложения.
В общем, прежде чем выбрать какую-нибудь красотку в качестве образца и повесить себе на холодильник её фото, стоит разобраться, какой у вас тип. Это очень важный момент, потому что цель нужно формулировать конкретно. Вы не должны расстраиваться из-за того, что она почему-то недостижима.
Итак, профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон выделял три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Визуально легко определить, к какому типу вы относитесь. Если вкратце, то эктоморфы худы от природы и сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Нам бы их проблемы! Но поверьте мне, любую генетику легко можно испортить тоннами неправильной еды. Шариками эктоморфы вряд ли станут, а вот гусеничками — вполне.
Мезоморфы — генетически одарённые люди, они имеют наилучший спортивный потенциал, быстро достигают результатов. Эндоморфы страдают медленным метаболизмом и легко набирают вес. Но именно они обладают круглыми пышными попами, которые нынче в почёте. Поэтому их задача — просто подточить тело и оформить талию.
Теперь, разобравшись со своим типажом, поищите в интернете фото схожих с вами по сложению, но уже стройных людей. Вот они и будут вашей целью. Чем ещё эта классификация поможет, поговорим чуть позже.
Задавайте правильные вопросы
Теперь рассмотрим следующую проблему — свои же тщательно расставленные капканы. Что я имею в виду? Всё просто. Речь о вопросах, которые мы себе задаём. Например, «Почему я не могу избавиться от лишних килограммов?» Ваш внутренний голос, проанализировав имеющуюся в подсознании информацию о привычках, реакциях и защитах, незамедлительно ответит: «Потому что ты слишком много жрёшь». Вот так, без прикрас и мягких оборотов.
Неприятно, да? В этом-то вся проблема капкана. Такие вопросы наталкивают на заготовленные ответы и направляют нас на негатив, а это уже стресс. И что делает наш организм? Правильно, находит тщательно припрятанную для таких случаев пироженку, конфетку, шоколадочку, ну или что вы там безумно любите? А где одна, там и… понеслось.
Но не пугайтесь. Выход всегда есть. Нужно просто иначе формулировать вопрос, вот и всё. Например, «Что мне сделать, чтобы скинуть лишние килограммы и наслаждаться процессом?» или «Как я начну свою новую жизнь и добьюсь лёгкости во всём теле?» Никаких «почему», только «как» и «что» в наших вопросах.
Вы должны понимать, чего хотите, и помнить об этом
А теперь самое время определиться с предпочтениями. Чего вы хотите? В какие сроки? Если вам нужно сбросить 20, 30, а то и больше килограммов, то начинать нужно с плана питания. Если вы хотите их сбросить за 3–4 месяца, то к плану питания необходимо добавить постоянные спортивные нагрузки. То же самое касается и тех, кому надо сбросить 5–10 кг. Многие довольствуются лишь изменением пищевых привычек. Но я, друзья, вас всячески буду уговаривать не пренебрегать спортом.
Итак, вашими неизменными спутниками на пути к стройной фигуре должны стать спорт и правильное питание. Вы, наверное, ждали чудес и теперь очень расстроились, потому что всё просто и пресно.
А теперь посмотрите, насколько по-разному выглядит одинаковый вес. А знаете почему? Потому что 1 кг жира намного больше по объёму, чем 1 кг мышц.
Я призываю вас не довольствоваться одним изменением рациона или — в худшем случае — урезанием калорийности продуктов. Вы ведь не хотите вступить в стройные ряды skinny fat? О, вы ещё не знаете, кто это? Если просто, то это кости плюс жир минус мышцы. Вряд ли вы к этому стремитесь.
Вам нужно лишь выбрать вид спортивных нагрузок. Мой опыт показывает, что всякие аэробные попрыгушки в группах — это пустая трата времени. Потому что не учитываются индивидуальные особенности, подготовка, не корректируются ошибки в технике выполнения и не ставится конкретная цель. Если вы хотите существенно изменить пропорции тела, например нарастить то, чего совсем нет, или убрать то, что отовсюду выпирает, лучше выбирать персонального тренера в тренажёрном зале, который и составит подходящий план питания и схему занятий. Можно ещё добавить занятия йогой, растяжку — всё то, что учитывает ваши особенности.
Чтобы жизнь показалась малиной, предлагаю дополнительно использовать метод визуализации. Он поможет не терять мотивацию и заставит организм не воспринимать изменения в вашей жизни как опасность.
Итак, каждый день за 20 минут до сна закрывайте глаза и представляйте себя в идеальной форме: сначала в одежде, потом в купальнике. Любуйтесь собой, это конечный результат, уже не мечта — реальность. Потом перенеситесь ближе к своей нынешней форме за минусом, скажем, 3 кг. Ваша одежда сидит более свободно, что вас тоже безумно радует. Улыбайтесь. Потом вернитесь в нынешнюю форму и представьте, как, проснувшись, выйдете на пробежку или сделаете 30 приседаний. Ощутите лёгкость во всём теле.
Если сложно с визуализацией, возьмите шариковую ручку, рассмотрите её, закройте глаза и представьте во всех деталях. Наш мозг на самом деле туповат и через 7–10 дней начнёт воспринимать это как план действий. Помните, что мы всегда получаем то, во что верим.
Балуйте себя
Ну и самое приятное. Найдите соратников, друзей по интересам. Вдвоём не так страшно.
Если вы не трус, то придумайте бонус поприятнее. Выберите ближайшие крупные фитнес-центры или тренажёрные залы. Обычно у них есть сайты, на которых выложена информация о тренерах. Устройте им, красавчикам таким, отбор. По какому принципу? Да по визуальному. Пусть он будет неотразимо привлекательным. И знаете, вам не понадобится посещать стрип-клубы: тренеры ходят почти раздетые или очень сильно обтянутые. Почему бы после сложного рабочего дня не порадовать глаз красивым телом. Можно и мужа или парня подтолкнуть к изменениям, почему бы и нет?
Кстати, не думайте, что тренеры вас каждый раз оценивают и критикуют в сторонке, нет. После того как вы оговорили цели, составили план питания и расписали программу, ваш тренер уже видит вас в конце пути, он уже думает о результате и к нему стремится не меньше, а то и больше вашего. Он так хочет вас удивить, вы даже не представляете. Так что вперёд, и никаких страхов!
Итак, давайте резюмируем. Как похудеть к лету без стресса:
План питания Юлии
Завтрак
Источник: "Лайфхакер"
Юлия Мелешевич
Всё началась с набора веса: после родов Юлия весила на 20 кг больше, чем до беременности. Все обычные способы похудения не приводили ни к какому результату, поэтому она взялась за себя всерьёз. Зря потратила почти год на групповые занятия (бесполезные попрыгушки). Когда поняла, что эффекта нет, стала изучать информацию об индивидуальных программах для тренажёрных залов, а также систему питания. Вот баланс этих двух составляющих и помог достичь результатов.
Теперь цель Юлии состоит в том, чтобы довести полученную форму до идеала, изменить пропорции, данные природой, и увеличить мышечную массу.
Забудьте о диетах, худейте без стресса
Сколько раз вы сидели на различных диетах? Ну кто хоть раз в жизни этим не страдал? Ответьте себе честно: помогло? Сразу помогло? Надолго хватило эффекта? Давайте разбираться.
Может, какие-то диеты и помогают скинуть килограммы, но давайте смотреть правде в глаза: лишний вес возвращается. И зачастую очень быстро и даже в больших объёмах. Почему так происходит? Всё просто. Любая диета — это война. И самое неприятное в том, что враг — наш собственный организм. И знаете, он защищается.
Резкий отказ от привычных продуктов воспринимается организмом как стресс. Первое, что отдаёт тело, — это жидкость. И мы сильно обезвоживаемся, ведь обычно в описании диеты нет ни слова о необходимости поддерживать водный баланс.
Далее уходит… Нет, опять не жир. Горят наши мышцы, коих и так немного, и лишь потом в расход идёт немного жира.
Итак, (возьмём примерные цифры) потеряли вы 2–3 кг за счёт воды, 2–3 кг за счёт мышц и 1 кг за счёт жировой прослойки. А тут и диете конец, а кто не кушал — бегом к холодильнику.
Но война-то ещё не окончена, и наш измождённый организм требует компенсации. И если бы он находился в режиме стандартной жизнедеятельности, то излишне съеденное добавило бы вам, скажем, 1–2 кг жира. А в последиетном истощении он высосет из продуктов 4–6 кг чистейшего и нежнейшего жирка. Оно вам надо?
Выберите правильную цель
С диетами разобрались. Давайте разберёмся с навязанными нам стандартами красоты. Что в моде нынче? Худощавые полуживые модели, похоже, отходят на задний план. Им на смену пришли спортивные кругло- и крупнопопые фитоняшки, постоянно оголяющие свои пятые точки тут и там. Но почему-то никто нам не рассказывает, что есть несколько типов телосложения.
В общем, прежде чем выбрать какую-нибудь красотку в качестве образца и повесить себе на холодильник её фото, стоит разобраться, какой у вас тип. Это очень важный момент, потому что цель нужно формулировать конкретно. Вы не должны расстраиваться из-за того, что она почему-то недостижима.
Итак, профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон выделял три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Визуально легко определить, к какому типу вы относитесь. Если вкратце, то эктоморфы худы от природы и сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Нам бы их проблемы! Но поверьте мне, любую генетику легко можно испортить тоннами неправильной еды. Шариками эктоморфы вряд ли станут, а вот гусеничками — вполне.
Мезоморфы — генетически одарённые люди, они имеют наилучший спортивный потенциал, быстро достигают результатов. Эндоморфы страдают медленным метаболизмом и легко набирают вес. Но именно они обладают круглыми пышными попами, которые нынче в почёте. Поэтому их задача — просто подточить тело и оформить талию.
Теперь, разобравшись со своим типажом, поищите в интернете фото схожих с вами по сложению, но уже стройных людей. Вот они и будут вашей целью. Чем ещё эта классификация поможет, поговорим чуть позже.
Задавайте правильные вопросы
Теперь рассмотрим следующую проблему — свои же тщательно расставленные капканы. Что я имею в виду? Всё просто. Речь о вопросах, которые мы себе задаём. Например, «Почему я не могу избавиться от лишних килограммов?» Ваш внутренний голос, проанализировав имеющуюся в подсознании информацию о привычках, реакциях и защитах, незамедлительно ответит: «Потому что ты слишком много жрёшь». Вот так, без прикрас и мягких оборотов.
Неприятно, да? В этом-то вся проблема капкана. Такие вопросы наталкивают на заготовленные ответы и направляют нас на негатив, а это уже стресс. И что делает наш организм? Правильно, находит тщательно припрятанную для таких случаев пироженку, конфетку, шоколадочку, ну или что вы там безумно любите? А где одна, там и… понеслось.
Но не пугайтесь. Выход всегда есть. Нужно просто иначе формулировать вопрос, вот и всё. Например, «Что мне сделать, чтобы скинуть лишние килограммы и наслаждаться процессом?» или «Как я начну свою новую жизнь и добьюсь лёгкости во всём теле?» Никаких «почему», только «как» и «что» в наших вопросах.
Вы должны понимать, чего хотите, и помнить об этом
А теперь самое время определиться с предпочтениями. Чего вы хотите? В какие сроки? Если вам нужно сбросить 20, 30, а то и больше килограммов, то начинать нужно с плана питания. Если вы хотите их сбросить за 3–4 месяца, то к плану питания необходимо добавить постоянные спортивные нагрузки. То же самое касается и тех, кому надо сбросить 5–10 кг. Многие довольствуются лишь изменением пищевых привычек. Но я, друзья, вас всячески буду уговаривать не пренебрегать спортом.
Итак, вашими неизменными спутниками на пути к стройной фигуре должны стать спорт и правильное питание. Вы, наверное, ждали чудес и теперь очень расстроились, потому что всё просто и пресно.
Давайте ещё раз вернёмся к теме диет. Самая неприятная вещь — это ощущение запрета. Мы не спускаем глаз с календаря и ждём мига, когда можно будет снова вкусить запретные плоды. Правильное питание и грамотно составленный план, который базируется на множестве факторов (вес, рост и тип фигуры, о котором мы говорили ранее), помогут вам изменить пищевые привычки и полюбить другую еду. Представляете? Вы будете есть что хотите, только хотеть вы начнёте уже другие продукты.
А теперь посмотрите, насколько по-разному выглядит одинаковый вес. А знаете почему? Потому что 1 кг жира намного больше по объёму, чем 1 кг мышц.
Я призываю вас не довольствоваться одним изменением рациона или — в худшем случае — урезанием калорийности продуктов. Вы ведь не хотите вступить в стройные ряды skinny fat? О, вы ещё не знаете, кто это? Если просто, то это кости плюс жир минус мышцы. Вряд ли вы к этому стремитесь.
Вам нужно лишь выбрать вид спортивных нагрузок. Мой опыт показывает, что всякие аэробные попрыгушки в группах — это пустая трата времени. Потому что не учитываются индивидуальные особенности, подготовка, не корректируются ошибки в технике выполнения и не ставится конкретная цель. Если вы хотите существенно изменить пропорции тела, например нарастить то, чего совсем нет, или убрать то, что отовсюду выпирает, лучше выбирать персонального тренера в тренажёрном зале, который и составит подходящий план питания и схему занятий. Можно ещё добавить занятия йогой, растяжку — всё то, что учитывает ваши особенности.
Чтобы жизнь показалась малиной, предлагаю дополнительно использовать метод визуализации. Он поможет не терять мотивацию и заставит организм не воспринимать изменения в вашей жизни как опасность.
Итак, каждый день за 20 минут до сна закрывайте глаза и представляйте себя в идеальной форме: сначала в одежде, потом в купальнике. Любуйтесь собой, это конечный результат, уже не мечта — реальность. Потом перенеситесь ближе к своей нынешней форме за минусом, скажем, 3 кг. Ваша одежда сидит более свободно, что вас тоже безумно радует. Улыбайтесь. Потом вернитесь в нынешнюю форму и представьте, как, проснувшись, выйдете на пробежку или сделаете 30 приседаний. Ощутите лёгкость во всём теле.
Если сложно с визуализацией, возьмите шариковую ручку, рассмотрите её, закройте глаза и представьте во всех деталях. Наш мозг на самом деле туповат и через 7–10 дней начнёт воспринимать это как план действий. Помните, что мы всегда получаем то, во что верим.
Балуйте себя
Ну и самое приятное. Найдите соратников, друзей по интересам. Вдвоём не так страшно.
Если вы не трус, то придумайте бонус поприятнее. Выберите ближайшие крупные фитнес-центры или тренажёрные залы. Обычно у них есть сайты, на которых выложена информация о тренерах. Устройте им, красавчикам таким, отбор. По какому принципу? Да по визуальному. Пусть он будет неотразимо привлекательным. И знаете, вам не понадобится посещать стрип-клубы: тренеры ходят почти раздетые или очень сильно обтянутые. Почему бы после сложного рабочего дня не порадовать глаз красивым телом. Можно и мужа или парня подтолкнуть к изменениям, почему бы и нет?
Кстати, не думайте, что тренеры вас каждый раз оценивают и критикуют в сторонке, нет. После того как вы оговорили цели, составили план питания и расписали программу, ваш тренер уже видит вас в конце пути, он уже думает о результате и к нему стремится не меньше, а то и больше вашего. Он так хочет вас удивить, вы даже не представляете. Так что вперёд, и никаких страхов!
 |
| Слева — Юля после полугода групповых занятий (аэробные нагрузки). Справа — после 2 месяцев индивидуальных тренировок (минус 6 кг) |
Итак, давайте резюмируем. Как похудеть к лету без стресса:
- Выработайте привычку каждый день визуализировать шикарный результат.
- Забудьте о диетах.
- Определите, какой у вас тип фигуры.
- Научитесь задавать правильные вопросы. Например, «Как я начну новую жизнь и добьюсь лёгкости во всём теле?» Научитесь правильно отвечать себе. Например, «Пойду в спортзал или займусь йогой, изменю свой рацион, полюблю другие продукты».
- Займитесь спортом, найдите тренера, измените пищевые привычки.
- Получайте удовольствие от процесса, ведь во время тренировок выделяется эндорфин — гормон радости. Так давайте будем зависеть от него!
Будьте счастливы, полюбите себя, и всё получится!
План питания Юлии
Завтрак
Вариант 1:
- 50–60 г овсянки на воде;
- ягоды (черника, клубника);
- половина яблока;
- половина банана.
Вариант 2 (это лучше в дни овуляции и за пару дней до месячных):
- 50 г гречки на воде;
- яблоко или полбанана;
- яйцо.
Первый перекус (белок + жиры)
Вариант 1:
- свежий овощной салат (огурец, помидор, зелень, листовые салаты + 1 столовая ложка оливкового масла);
- 90 г куриной грудки;
- в день тренировки (только для спортзала) ещё 50 г риса или гречки.
Вариант 2:
- 50 г слабосолёной красной рыбы;
- 2 любых хлебца.
Вариант 3:
- 10 миндальных орехов;
- 2-процентный греческий йогурт.
Вариант 4:
- 1 столовая ложка орехового масла на двух любых хлебцах.
Обед (белок + сложные углеводы + клетчатка в виде овощей)
- 110 г грудки курицы или индейки или 140 г белой нежирной рыбы (треска, тиляпия, хек, минтай, пикша);
- 90 г риса, гречки или киноа (в готовом виде) или 110 г запечённого сладкого картофеля (батата);
- 100–120 г любых овощей, кроме кукурузы, тыквы, бобовых (зелёную фасоль можно), картофеля, моркови и свёклы.
Второй перекус (белок + простые углеводы)
- 100 г грудки курицы или индейки или 120 г белой нежирной рыбы;
- 1 зелёное яблоко;
- 140 г овощей по желанию.
Ужин (белок + жиры + клетчатка в виде овощей) за 2,5–3 часа до сна
- 4 яичных белка (в виде омлета или сваренные вкрутую) или 120 г белой нежирной рыбы;
- 140 г
- зелёных овощей (брокколи, огурцы, шпинат, брюссельская капуста, листовые салаты, зелёный болгарский перец, сельдерей)
Поздний ужин, если был пропущен какой-то из приёмов пищи
- белковый омлет (20 г грудки порезать, посолить, обжарить, добавить пару листьев шпината и залить двумя белками);
- изолят протеина на обезжиренном молоке или молоке с жирностью 1,5%.
Источник: "Лайфхакер"
Комментариев нет:
Отправить комментарий