среда, 15 июля 2015 г.

ОЖ комплекс функциональных упражнений


1. Тога (йога для стоп):


1а. Ваджрасана.
Опуститесь на пол (коврик) на колени, разогните голеностопные суставы, чтобы тыльная
сторона стоп касалась пола, и сядьте на пятки. Если гибкость ваших голеностопов
недостаточна, и между ними и полом остаётся небольшое пространство, сверните в
валик небольшое полотенце и подложите его под голеностопы. Постепенно уменьшайте
размер валика, пока в нём больше не будет необходимости.



Держите спину прямо и вертикально, но не напряжённо. Представьте, что к вашей
голове прикреплен пучок шаров с гелием, который вытягивает вашу спину в прямую
линию. На вдохе расслабляйтесь и ловите баланс, на выдохе дайте позвоночнику
вытягиваться и выпрямляться, вытягиваясь вверх.
Постарайтесь удержать эту позицию 5 минут. Если вы испытываете покалывание или
другой дискомфорт, скорее всего, вам нужен валик большего размера.

1б. Теперь, удерживая спину прямой, вытянитесь вперёд из Ваджрасаны и
подогните пальцы ног под себя, так чтобы подошвы «смотрели» строго назад, пальцы
загнуты вперёд. Осторожно и плавно перенесите вес тела на пальцы по их длине, а не на
кончики. Это будет растягивать сами пальцы и подошвы. Не растягивайте пальцы
слишком сильно, а также не снимайте вес слишком быстро. Увеличивайте степень
растяжения очень постепенно, в течение нескольких недель. Снижайте усилие при
малейших болевых ощущениях.
Удерживайте это положение 1-2 минуты.


   

1в. Походите по комнате несколько секунд для снятия напряжения в стопах, затем
встаньте прямо в позе Горы (Тадасана). Поставьте стопы параллельно на расстоянии
чуть меньшее ширины плеч. Выпрямите ноги и вытяните позвоночник, как раньше.
Распределите свой вес равномерно между передней и задней частями стоп и между
правой и левой стопами. Почувствуйте свой вес стабильным, постарайтесь насколько это
возможно приподнять своды своих стоп. Когда ваша Гора будет стабильной, поднимите
все 5 пальцев каждой стопы, затем опустите их. Повторите 10 раз.

 
1г. Вернитесь в позу Горы. Аналогично предыдущему упражнению, только на
этот раз поднимите только большие пальцы ног, удерживая остальные на полу, затем
опустите вниз. Медленно повторите это 10 раз.
Это и следующее упражнения потребует развития потерянного мышечного контроля.
Когда вы впервые попробуете это сделать, вполне возможно, что не сможете двигать
пальцами независимо друг от друга. В этом случае слегка согните ноги в коленях,
удерживая спину прямой, наклонитесь к пальцам ног и прижмите 4 пальца руками, когда
будете поднимать большой палец. Это поможет постепенно вернуть утерянный контроль
над мышцами.


1д. И опять начинаем с позы Горы. Удерживая своды стоп приподнятыми,
оторвите средние 3 пальца и поднимите их вверх, при этом удерживайте мизинец и
большой палец прижатыми к поверхности. Повторите 5-10 раз.

 

2.  «Гусенички» - босиком на полу подтягивания себя вперёд пальцами ног, при
этом пятка не «прыгает», а скользит по поверхности. Таким образом стопа ползёт как
гусеница.




 

Комментариев нет:

fixedbanner
fixedbanner