понедельник, 20 апреля 2015 г.

Сладкий сон вместо сладкого аппетита

Екатерина Иноземцева
Неполноценный сон, действительно, является одной из причин набора лишнего веса, потому что активизирует неразлучную парочку гормонов «грелин-лептин». Лептин  сигнализирует о сытости, а грелин – напротив – повышает аппетит. Когда мы мало спим, грелина становится много, и наоборот.



Почему так устроено? Потому что древний человек должен был охотиться за едой, а добыв ее и наевшись, отправлялся спать – восстанавливать силы для последующих подвигов. В наше время задачи выживания уже нет, а парочка «грелин-лептин» функционирует, как и раньше. То есть спим достаточно (= нормальный грелин), имеем нормальный уровень лептина (= нормальная потребность в еде). Спим мало (= высокий уровень грелина = жор).

Есть и еще одна хитрость, объясняющая, почему поздний ужин – это плохо, почему утром мы не хотим есть и как можно «худеть во сне». Ночью в организме вырабатывается  еще один важный гормон - соматотропный гормон (СТГ, гормон роста). Он выделяется в ответ на сон, физические упражнения и ограничения в пище. Важно, что СТГ помогает сжигать жиры, которые организм запас днем. После позднего сытного ужина вырабатывается много инсулина, который сообщает гипофизу (эндокринная железа в нашем мозгу), что пищи много и нет необходимости расходовать жиры (= стратегические запасы организма). В этом случае  СТГ не вырабатывается, организм использует питательные вещества из обильного ужина  и мы просыпаемся с тем же количеством жира, что и легли. А если ужин будет легким, за 2-3 часа до сна, если ложиться спать вовремя (как рекомендует Марафон), то СТГ будет вырабатываться, чтобы использовать энергию запасенных жиров. Тогда утром вы недосчитаетесь 30-100 г веса. СТГ действует еще и около получаса после пробуждения, именно поэтому многие не хотят есть по утрам.

Значит ли это, что надо не есть на ночь и ложиться спать голодным? Опять же нет! Потому что ночная гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) стимулирует мозг и заставляет нас искать пищу в то время, когда надо спать. Кажется сложным, но наш организм умело управляет этим сложным ансамблем гормонов. Главное – ему не мешать и выполнять простые, но необходимые «Правила сладких снов».

Причиной нарушения сна чаще всего бывает нехватка магния. При дефиците магния надпочечники выделяют максимум гормонов вечером, это приводит к возбужденности, бессоннице, обжорству – в результате, невыспавшиеся и злые, мы идем на работу, чувствуем себя разбитыми и усталыми.

Важную роль в подготовке ко сну играет мелатонин – естественный регулятор сна, который начинает вырабатываться в организме с наступлением сумерек. Это он закрывает нам веки и ласково тянет в кровать. Если вечером включать в квартире яркое освещение или вести активную деятельность, синтез мелатонина значительно сокращается, а это   приводит к бессоннице, состоянию разбитости и накоплению жира.

Сладкие правила сладкого сна: 


  • Спать достаточно количество часов и ложиться строго до 00:00. Готовиться ко сну заранее (не включать яркое освещение, не вести активную деятельность и тп)
  • Легкий ужин за 2-3 часа до сна
  • Исключить дефицит магния в организме (принимать добавки, употреблять больше орехов, зерновых, бананов и других продуктов с повышенным содержанием магния).


fixedbanner
fixedbanner