Витамины для спортсмена: о пользе и вреде замолвите слово

Тема сбалансированного рациона питания и употребления различных биодобавок знакома каждому, кто занимается спортом. В наших не самых экологичных условиях при регулярных физических нагрузках как медики, так и тренеры рекомендуют принимать витаминные комплексы практически круглый год. При этом в профессиональных кругах и научно-популярной литературе давно ведутся дискуссии о пользе и вреде дополнительных добавок. 
Сегодня мы делаем первый подход к снаряду «о пользе и вреде витаминов» и приводим краткий обзор необходимых каждому спортсмену витаминов согласно общепринятой классификации ВОЗ и рекомендациям спортивных диетологов.

Прежде всего, следут напомнить, что витамины бывают водорастворимыми (витамины группы В, витамин С) и жирорастворимыми (А, D, Е, К). Водорастворимые витамины выводятся из организма вместе с водой, а жирорастворимые накапливаются преимущественно в жировой ткани и печени. Вот почему при грамотном похудении или «сушке», когда теряется жировая, а не мышечная ткань, необходимо поддерживать организм витаминами. Соответственно все страшилки про гиповитаминоз в большинстве случаев применимы только для водорастворимых витаминов, а гипервитаминоз чаще наблюдается в отношении жирорастворимых витаминов. Другими словами, трудно переборщить с употреблением витамина С, однако переизбыток витамина А может не самым благоприятным образом сказаться на функциях печени. Поэтому очень важно не превышать допустимую дозировку и правильно сочетать витамины с друг другом.

Must have для спортсмена

Витамин A (ретинол). Относится к жирорастворимым витаминам, поэтому его рекомендуется употреблять в составе или вместе с жирами (вот почему употребление морковного сока со сливками или маслом — не просто дань моде, а обусловленная медицинскими показаниями необходимость). Ретинол помогает организму справляться с инфекциями, способствует улучшению состояния кожи и общей регенерации тканей. При активных занятиях спортом он необходим для эффективного восстановления организма между нагрузками. Витамин А участвует в синтезе белков, то есть необходим для роста мышц, и кроме того, способствует сохранению в организме гликогена — основного хранилища энергии в организме. Усиленные физические нагрузки, а также часто встречающаяся у BeFitter’ов низкожировая диета, не способствуют накоплению этого витамина в жировых отложениях, поэтому важно балансировать прием ретинола, и лучше – в форме комплексного витаминного препарата, чтобы соблюдать «правила дружбы» между витаминами.

Суточной нормой потребления для обычного человека является 0,9 мг, для спортсмена – 1,2 мг.

Источники: молочные продукты, морковь, рыбий жир, печень.

Витамин B1 (тиамин). Является водорастворимым витамином, то есть не накапливается в организме. Оказывает положительное влияние на нервную систему и работоспособность мышц, участвует в углеводном и аминокислотном обмене. Тиамин — один из основных компонентов процесса синтеза белка и роста клеток. Он также участвует в образовании гемоглобина — компонента крови, переносящего кислород к различным тканям, повышает производительность, регулирует затраты энергии и требуется атлетам в повышенных количествах. Снабжение кислородом мышц особенно важно при интенсивных тренировках. Чем больше частота и интенсивность тренировок, тем больше вам требуется тиамина — считается, что именно тиамин “накачивает мышцы”. Нехватка витамина B1 может вызывать головную боль, бессонницу, раздражительность, ухудшение питания, нарушение липидно-углеводного обмена.

Суточная норма — 1,5 мг, для спортсмена – 10-20 мг.

Источники: пивные дрожжи, внутренние органы животных, например печень, почки; бобовые, зерновые

Витамин B2 (рибофлавин). Является водорастворимым витамином и входит в состав ферментов, которые участвуют в реакциях окисления в тканях и регулируют обмен белков, жиров и углеводов.  Оказывает влияние на возобновление и рост клеток, что особенно важно при серьезных физических нагрузках, особенно в силовых тренировках. Он также повышает возбудимость мышечной ткани, то есть ее способность отвечать на внешние раздражители, иначе — нагрузки. Особенно нуждаются в рибофлавине женщины-спортсменки ввиду специфики обменных процессов.

Дефицит витамина B2 может привести к воспалению слизистых оболочек, повышению секреции желез.

Суточной нормой является потребление 1,8 мг, для спортсменов – 10-20 мг.

Источники биотина: дрожжи, зерновые, соя, печень и яичные желтки.

Витамин B3 (ниацин). Относится к водорастворимым витаминам. Оказывает влияние на обмен веществ в организме. Нехватка витамина может привести к проблемам с желудком и нервной системой, а также кожей и волосами. необходим для питания мышц во время тренировок, он участвует во многих процессах метаболизма, связанных с выделением энергии. Раньше вместо ниацина использовалась никотиновая кислота, но в больших дозах она снижает работоспособность и замедляет сжигание жиров.

Суточной нормой является 20 мг (М) и 15 мг (Ж), для спортсмена – 50 мг.

Источники: мясо тунца, грибы, печень, а также молоко и яйца.

Витамин B5 (пантотеновая кислота). Относится к водорастворимым витаминам. Помогает в борьбе с инфекциями, важен для метаболизма фолиевой кислоты, участвующей в развитии и восстановлении кровеносной системы, а также иммунитета. Дефицит данного витамина может вызвать выпадение волос, дискомфорт и болевые ощущения в суставах. Регулярный прием исключительно важен для спортсменов, в том числе для усвоения фолиевой кислоты и других вспомогательных микроэлементов и добавок.

Суточная норма для обычного человека — 5 мг, для спортсменов – 15 мг.

Источники: говядина и говяжья печень, почки, морская рыба, яйца, молоко, свежие овощи, пивные дрожжи, бобовые, зерновые, орехи, грибы, маточное молочко пчёл, а также цельная пшеница и цельная ржаная мука.

Витамин В5, как и другие витамины этой группы, может вырабатываться в кишечнике, если микрофлора восполняется естественным путем.

Витамин B6 (пиридоксин). Водорастворимый витамин. Участвует в метаболизме аминокислот, а также в липидно-углеводном обмене. Дефицит витамина может вызвать нарушение работы сосудов, функций центральной нервной системы. Они необходимы спортсменам в повышенных количествах, так как напрямую участвуют в метаболизме белков и повышают производительность. Пиридоксин связан с утилизацией белка, то есть, чем больше в рационе белковой пищи, тем больше пиридоксина необходимо для поддержания естественных процессов обмена и переработки.

Суточной нормой является количество в 2 мг, для спортсмена  — 20 мг.

Источники: кедровый и грецкий орех, фундук, фасоль, тунец, скумбрия, облепиха, печень

Витамин B12 (цианокобаламин). Относится к водорастворимым витаминам. Принимает участие в синтезе аминокислот, оказывает влияние на процесс кровообразования, обмен жиров и углеводов. Положительно влияет на функции печени. выполняющий множество разных функций в организме, в том числе регулирование метаболизма углеводов и обеспечение жизнедеятельности нервных волокон. Особенно важен он людям, придерживающимся вегетарианской диеты, так как содержится только в пище животного происхождения. Специалисты по диетологии однозначно указывают на то, что равнозначной замены растительных источников животными нет, поэтому вегетарианцам необходимо дополнительно принимать В12 в несколько циклов за год.

Суточной нормой является 3 мкг для обычных людей и 25 мкг для спортсменов.

Источники: печень, осьминог, скумбрия, сардина, соя, дрожжи

Витамин C (аскорбиновая кислота). Относится к водорастворимым витаминам и является сильнейшим антиоксидантом, то есть защищает клетки от воздействия свободных радикалов, и кроме того, участвует в метаболизме аминокислот и образовании коллагена. Положительно влияет на функции центральной нервной системы, благоприятно сказывается на усвоении железа, способствует нормальному протеканию процессов кроветворения. Аскорбиновая кислота способствует усвоению железа, необходимого для создания гемоглобина; участвует в процессах синтеза стероидных гормонов, в том числе тестостерона, поэтому важен для репродуктивного здоровья. Дефицит приводит к быстрой утомляемости и общей слабости, особенно при спортивном режиме.

Максимальная допустимая норма потребления — 3000мг.

Суточной нормой является 120 мг, для спортсменов — 400 мг.

Источник: шиповник, облепиха, цитрусовые, киви, черемша, хрен, шпинат, перец сладкий

Витамин E (токоферол). Относится к жирорастворимым витаминам. Принимает активное участие в процессе усвоения белков и жиров, процессе тканевого дыхания, защищает клеточные мембраны от повреждений, а значит, способствует росту клеток. Ускоряет процессы регенерации, исключительно важен для работы репродуктивной системы, особенно у женщин.  Дефицит витамина приводит к снижению количества гликогена, миозина, калия и магния, креатина в мышцах. Передозировка витамина E может вызвать диарею и повышение кровяного давления (максимальная дозировка составляет 300 мг). Большие дозы витамина Е (до 2400 единиц в день), как доказали исследования, повышают выносливость. Витамин нетоксичен, лучше усваивается в сочетании с небольшим количеством жиросодержащей пищи. “Дружит” с витамином К.

Суточной нормой является 15 мг, для спортсменов – 100 мг.

Источники: растительные масла (подсолнечное, хлопковое, кукурузное), семечки яблок, орехи (миндаль, арахис), турнепс, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичный желток, печень, молоко, овсянка, соя, пшеница и ее проростки.

 Nice to have для спортсмена

Помимо перечисленных витаминов, для сбалансированного рациона спортсменам необходимо употреблять такие витаминоподобные вещества, как: оротовая кислота, фолиевая кислота, пангамовая кислота, биотин, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, парааминобензольная кислота, инозитол, холин и ацетилхолин, а также микроэлементы: бром, ванадий, железо, йод, кобальт, кремний, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром и цинк. Обычно все эти элементы входят в состав витаминного комплекса и подобраны таким образом, чтобы их усвоение происходило максимально эффективно.

Good to know: спортсменке, комсомолке, хозяйке на заметку

Витамины и микроэлементы имеют свои «предпочтения» в ряду себе подобных. Например, кальций не усваивается без витамина Д, витамин Е лучше работает вместе с селеном и витамином А, зато не способствует усвоению витамина Д, для усвоения фолиевой кислоты нужен В12, лучшему усвоению витамина А способствует цинк, а сам витамин А в свою очередь способствует усвоению железа.

На усвояемость и сохранность витаминов в исходном продукте сильно влиет степень его обработки перед употреблением в пищу. Так, например, свежевыжатый апельсиновый сок часто называют «чистым витамином С». Это неправда, так как при отжиме сока разрушается до 40% витамина С, столько же теряет зелень через сутки хранения. Витамин С вообще очень нежный: он теряется в измельченных продуктах при соприкосновении с воздухом (например, в перетертых ягодах или при приготовлении варенья), «любит» стеклянную или эмалированную посуду.

Сильно страдают от тепловой обработки и другие водорастворимые витамины, в особенности, витамины группы В. Это означает, что любая обработка путем жарки, запекания, тушения практически лишает продукты витаминных свойств. Поэтому диетологи рекомендуют использовать максимально щадящую тепловую обработку (варение, приготовление на пару) или не подвергать пищу теплообработке вовсе. В то же время жирорастворимые витамины, в особенности Е и К, легко переносят воздействие температуры.

Читайте в следующем посте о самом сбалансированном комплексе витаминов для BeFitters.